كيف تصبح "بيج رامي".. 7 نصائح لتنمية الكتلة العضلية
“الشورى” يقدم نصائح لممارسي لعبة كمال الأجسام
انتشرت لعبة كمال الأجسام في مصر بشكل ملحوظ في الـ10 سنوات الأخيرة، وبدأت جماهير هذه الرياضة ينتشر يوما تلو الأخر.
فبعدما توج فى ساعة مبكرة من صباح اليوم رامى السبيعى بطل كمال الأجسام بلقب مستر أولمبيا بعد اقتناص اللقب الذى احتفظ به اللاعب الأمريكى فيل هيث لمدة 7 سنوات متواصلة، سينقل هذا الإنجاز اللعبة في مصر إلى مستوي أخر.
وتزامنا مع تتويج البيج رامي بلقب "مستر أولمبيا"، يقدم لكم "الشورى" بعض النصائح لممارسي لعبة كمال الأجسام
استخدم الأوزان الحرة
رغم وجود نوادي رياضية مجهزة بأحدث الآلات الرياضية، إلا أنَّ ممارسة رفع الأثقال بالدامبلز أو الأوزان الحرة، أو الدامبلز مع البار والذي يعني القضيب المعدني الحامل للأوزان أفضل من استخدام الآلات، لأنَّ رفع هذه الأثقال هو الوسيلة الأفضل والأكثر فائدة لبناء الكتلة العضلية، وخاصة بالنسبة للمبتدئين في عالم كمال الأجسام.
مارس التمارين المركبّة
يجب أن يتعلم الرياضي بدايةً التمارين الأساسية في بناء العضلات كتمارين السكوات ورفع الأثقال، ثم يجب الانتقال بعدها لممارسة التمارين المركبة باستخدام آلات مختلفة موجودة في النادي الرياضي.
وضع برنامج غذائي ورياضي والالتزام به
لا يمكنك للاعب كمال الأجسام أو الحديد الذهاب إلى النادي الرياضي وممارسة أي تمرين عند رغبته بذلك، بل يجب وضع برنامج غذائي وآخر رياضي محدد والالتزام بهما بشكل صارم وذلك بمساعدة المدرب وأخصائي التغذية، حيث يتضمن البرنامج الرياضي تمارين محددة لممارستها بعدد محدد من المجموعات وعدد محدد من التكرارات لكل مجموعة من التمارين، أمّا البرنامج الغذائي فيشمل قائمة الأطعمة التي يجب تناولها وذلك وفقاً لحاجة جسمك من السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات.
لا تتمرن بشكل يومي بل خذ أيام راحة
يعتقد الكثير من المبتدئين في كما الأجسام والفتنس أن التمرين بشكل يومي سوف تظهر العضلات لديهم بسرعة، لكن من أجل بناء سليم للعضلات، ستلاحظ أنَّ المدرب قد وضع أياماً للراحة في البرنامج الرياضي الذي ستعتمد عليه، وبالتالي يجب ممارسة تمارين بناء الأجسام حوالي 3-4 أيام فقط من كل أسبوع، لتكون بقية الايام فرصة للراحة واستشفاء العضلات، ولكن مع استكمال مشوار بناء الاجسام قد يتدرب اللاعب المحترف يومياً ما عدا يوم واحد فقط للراحة.
قم بتمرين كل مجموعة عضلية في كل أسبوع
إنَّ الذهاب للنادي الرياضي يومياً وبشكل كثيف لا يعني أنك سوف تظهر العضلات لديك بشكل أكبر، وبنفس الوقت فإنَّ ممارسة عدد قليل من التمارين لن يجعلك تتمتع بعضلات أكبر، وإنما يجب أن تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية من جسمك على الأقل مرة واحدة في الأسبوع وذلك تحت إشراف المدرب.
قم بزيادة الأثقال تدريجياً
عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، يتم ذلك بداية تحت إشراف المدرب لتتعرف على الخطوات الصحيحة لممارسة كل تمرين وذلك بالنسبة للمبتدئين في كمال الأجسام، ومع مرور الزمن يتم زيادة وزن الاثقال التي يتم رفعها كل أسبوعين على الأقل، وهذه الزيادة التدريجية في رفع الأثقال ستؤدي لزيادة قوتك، وبناء كتلة عضلية أكبر.
تناول الكثير من البروتين
يعد البروتين العنصر الغذائي الأساسي لكل من يرغب ببناء عضلاته, ونجده في لحوم الدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض المكسرات، وينصح معظم خبراء الرياضة والتغذية بتناول 1 غ من البروتين لكل 0.5 كغم من وزن الجسم للحصول على نتائج أفضل, ويمكن تناول بعض مكملات البروتين سواء بشكل مخفوق أو ألواح بروتين.